李腾

　　国家卫健委数据显示，我国60岁以上人群中，超三分之一正面临骨质疏松威胁，而每日钙摄入缺口高达700毫克。补钙不是简单的“吃片剂、喝骨汤”，而是一场需要科学策略的“骨骼保卫战”。本文将用通俗易懂的大实话，带您避开补钙陷阱，掌握真正有效的护骨方法，让晚年生活少些“脆骨惊魂”，多份稳健从容。
　　一、补钙的正确打开方式
　　1.饮食补钙：最划算的投资
　　牛奶：每250ml含钙约300mg，建议选低脂款（避免心血管负担）。乳糖不耐受可选舒化奶或酸奶（发酵过程分解乳糖）。
　　注意：羊奶钙含量与牛奶相当，但价格贵3倍—5倍，性价比不高。
　　豆腐：卤水豆腐（北豆腐）含钙量是嫩豆腐的4倍（每100g含138mg），推荐凉拌或炖煮。警惕日本豆腐（实为鸡蛋豆腐），钙含量几乎为零。
　　绿叶菜：芥蓝（128mg/100g）、苋菜（187mg）比菠菜更优（草酸影响吸收）。烹饪时先焯水1分钟，可去除50%—80%草酸。
　　其他黑马选手：虾皮（991mg/100g，但盐分高，每天不超过5g）；奇亚籽（631mg/100g，可泡牛奶）；奶酪（799mg/100g，选低钠款）。
　　黄金组合：早餐1盒牛奶+1小把坚果，午餐半斤绿叶菜，晚餐2两豆腐，加餐1杯无糖酸奶，轻松达成800mg基础摄入量。
　　2.钙片选择：不买贵的只买对的
　　碳酸钙：性价比高（含钙量40%），需随餐服用（胃酸帮助吸收），胃不好慎选。常见品牌如钙尔奇D，单片含钙600mg。
　　柠檬酸钙：吸收率比碳酸钙高22%（美国骨科学会研究），空腹也可服，适合胃病患者。典型代表斯维诗，单片含钙300mg。
　　乳酸钙/葡萄糖酸钙：含钙量低（约13%），需大量服用，不推荐老年人。
　　新型钙剂：氨基酸螯合钙吸收率更高，但价格是碳酸钙的8-10倍，适合严重缺钙人群。
　　避坑提醒：警惕添加维生素K、胶原蛋白的“豪华钙片”，这些成分尚无明确增效证据，却让价格翻倍。某进口钙片宣称“纳米级吸收”，实际每片含钙仅200mg，单日成本高达12元。
　　3.维生素D：补钙的“最佳拍档”
　　北京协和医院研究发现，同时补充钙和维生素D的老人，髋部骨折风险降低23%。维生素D就像钙的“搬运工”：没有它，吃进去的钙只有10%—15%能被吸收。
　　晒太阳：裸露手臂晒10—15分钟/天（别隔着玻璃）。紫外线指数＞3时有效，参考天气预报App查询。
　　食补：三文鱼（570IU/100g）、蛋黄（1个约40IU）、晒干香菇（VD含量是鲜菇的10倍）等。
　　补充剂：普通维D滴剂（2—4元/月）足够。无需购买骨化三醇（活性维D），除非确诊严重缺乏症。
　　4.抑制骨的丢失，同样是在补钙
　　针对一些已经形成骨质疏松的病人，可能补钙的速度已经满足不了钙丢失的速度了，因此一些针对骨质疏松的特殊治疗就显得非常重要了。前期的研究已经证实一些代谢通路参与到了骨质疏松的病理发展过程，因此研究人员针对这些研究发现，进一步研发了相关的药物来抑制这些通路的作用从而抑制骨的丢失阻断骨质疏松的发展。这些常用的抑制骨丢失的药物主要包括双膦酸盐类、RANK配体抑制剂和甲状旁腺激素类似物。
　　唑来膦酸（通过抑制破骨细胞的活性，减少骨吸收，从而增加骨密度），每年注射一次即可达到治疗效果，适合长期管理骨质疏松患者。
　　地舒单抗（通过抑制RANK配体与其受体结合，阻断破骨细胞的形成和功能），通常每六个月皮下注射一次，能够有效提高骨密度并降低骨折风险。
　　特立帕肽（一种合成的甲状旁腺激素类似物，它可以刺激骨形成，增加骨密度），通常需要皮下注射，疗程一般不超过两年。
　　二、这些误区坑了太多人
　　1.“喝骨头汤能补钙”
　　真相：高压锅熬4小时的骨头汤，钙含量仅4mg/100ml，不及牛奶1/30。汤里溶解最多的是脂肪（使三高恶化）和嘌呤（引发痛风）。想补钙不如直接啃骨头上的软骨，但牙口不好的老人慎试。
　　2.“豆浆能代替牛奶”
　　真相：300ml豆浆含钙仅30mg，只有牛奶的1/10。商家宣传的“高钙豆浆”需仔细看成分表：每100ml钙含量≥120mg才算合格。
　　3.“钙片吃得越多越好”
　　研究证实：单日补钙超过2000mg可能增加肾结石风险。建议采用“分次补充”原则：每次不超过500mg，早晚餐后各服一次。
　　4.“吃钙片会得肾结石”
　　科学正解：适量补钙（＜2000mg/天）反而能结合肠道中的草酸，减少结石风险。已有肾结石者应选用柠檬酸钙，并配合大量饮水。
　　三、科学补钙时间表
　　晨起7:00：随早餐服碳酸钙片（搭配鸡蛋促进胃酸分泌）。
　　上午9:00：户外散步15分钟，紫外线合成维D。
　　中午12:00：午餐保证深色蔬菜，饭后服维生素D补充剂。
　　下午15:00：加餐无糖酸奶+坚果，补充天然钙源。
　　傍晚18:00：晚餐避免高草酸食物（如菠菜、竹笋）。
　　睡前21:00：喝200ml温牛奶，避免空腹服钙片（可能刺激胃黏膜）
　　四、这些信号提醒您该查骨密度
　　1.身高比年轻时缩短3cm以上（提示椎体压缩骨折）。
　　2.轻微碰撞就出现淤青或骨折（如打喷嚏致肋骨骨折）。
　　3.持续性腰背疼痛（夜间加重需警惕）。
　　4.45岁前绝经的女性（雌激素过早下降加速骨流失）。
　　检测指南：
　　金标准：双能X线骨密度检测（DXA），检测部位选腰椎+髋部。
　　替代方案：跟骨超声筛查（社区医院常用，适合初步筛查）
　　频率：65岁以上每年1次，高风险人群提前至50岁
　　五、比补钙更重要的护骨习惯
　　1.适度运动：
　　阻抗运动：举哑铃（0.5—1kg）、弹力带训练，每周3次。
　　平衡训练：太极拳“金鸡独立”动作，每天3分钟防跌倒。
　　有氧运动：快走时背包增加负重，刺激骨骼应力反应。
　　2.营养协同：
　　补镁：南瓜籽、黑巧克力（促进钙沉积到骨骼）。
　　补钾：香蕉、土豆（减少尿钙排泄）。
　　控磷：少喝碳酸饮料（磷过高会抢夺钙）。
　　3.生活方式：
　　戒烟：吸烟者骨密度比同龄人低6%—8%。
　　限酒：每日饮酒不超过1两白酒（乙醇抑制成骨细胞）。
　　睡好：深度睡眠时生长激素分泌，促进骨修复。
　　六、特殊人群特别注意
　　糖尿病患者：血糖＞10mmol/L时，尿钙排泄量增加30%，建议同时监测血糖和血钙。
　　长期服药者：糖皮质激素（如泼尼松）用药超过3个月需每日补钙1200mg；质子泵抑制剂（如奥美拉唑）连续使用1年，骨折风险增加35%。
　　肾结石患者：每日饮水＞2000ml，避免晚上8点后补钙（尿液浓缩时段）。
　　护骨是一场“终身投资”，年轻时存的不仅是养老金，更是“骨老金”。从现在开始，每天给骨骼“存点钙”，让晚年生活既有“骨气”，也有“底气”。（作者单位：首都医科大学附属北京友谊医院神经外科）