“为了减肥，我试过一天只吃一小碗水煮菜，结果半夜饿到点外卖，反而胖了2斤。”太原市民刘女士的经历，道出了无数减肥 者 的 挣 扎 。2024年6月，国家卫健委联合16部门启动“体重管理年”，明确将科学饮食作为减重核心，并发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》。前段时间，在十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫健委主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。这一政策的推进迅速引发社会热议，微博话题“体重管理年”阅读量破1000万。
　　“体重管理”就要“管住嘴”，这几乎是所有减肥人的共识，但五花八门的网红减肥产品真的靠谱吗？减肥真的是吃得越少越好吗？当国家都在喊你减肥时，普通人该如何跳出“越减越肥”的怪圈呢？
　　面对“减肥神器”的诱惑你心动了吗？
　　“减重不仅要少吃，关键是要提高代谢，所以推荐大家喝黑咖啡”这样的话语，估计不少减肥人都听到过。面对这种喝点东西就能轻松无痛速成减重的方法，是不是诱惑力十足？但别忙着心动。近日，央视曝光所谓的“瘦身咖啡”其实添加了有毒有害成分西布曲明，有消费者购买服用后出现了严重不良反应。
　　山西晚报记者以“减肥产品”为关键词在多家购物平台和社交媒体平台进行搜索，发现了五花八门的“减肥神器”：“可可黑豆粉=轻松减脂”“白芸豆可以阻断碳水吸收”“超模们都在喝的苹果醋”“喝咖啡就能燃脂”……一时间让人眼花缭乱，无法辨别。随机打开一款“左旋肉碱黑咖啡”链接，发现商家称这款咖啡仅由咖啡豆和左旋肉碱组成，没有“科技与狠活”，可以更好地促进脂肪的燃烧与消耗。在商品下面的“问大家”板块，有人咨询：“有效果吗？对身体有没有副作用？”一位已经购买并使用过的消费者回答：“没什么效果，一斤没减，目前没有副作用。”也有已购消费者回答说：“喝了会有心慌失眠的感觉。”另一款被认为“对身体无害”的苹果醋，有人说“喝不下去，兑水也酸”，有人说“喝了一个月了，没觉得体重有啥变化”。目前，这两款商品的销量都超过了20万。
　　近年来，网络平台充斥着各种网红减肥产品，纷纷打着“不节食不运动，轻松无痛减重”的旗号吸引消费者。这些产品虽然号称天然、安全，但不少都添加了非法的药物成分。不法商家利用部分消费者的“躺瘦”心理，使用“天然”“轻松”“速效”等诱惑性话术，刻意隐瞒可能的健康风险，用短期效果掩盖长期危害。一些消费者轻信网上虚假宣传，最终却伤害了自己的身体。
　　对于“空腹喝黑咖啡提高代谢”“吃白芸豆阻断碳水”“用奥利司他类药品减少脂肪吸收”等说法，太原市第二人民医院营养科主管营养师李丽芬表示，当前减肥产品质量良莠不齐，不建议盲目采用这些方法。“少量饮用纯黑咖啡是可以的，但不要用咖啡代餐，尤其是心脏不好的人群。”她说，在临床接诊中，她并不推荐诸如减肥类药物减重的，真正的科学减重必须建立在合理饮食和规律运动的基础上，盲目追逐网红减肥“神器”，可能付出远超预期的健康代价。“建议大家最好通过饮食调整来达到减重的目的。”她说，对于前来医院咨询“减重”的患者，她们首先会做膳食调查，再根据个人情况进行评估，制定个性化的减肥食谱，并持续监测，“只有在饮食上不断调整，刺激身体代谢提高并长期坚持才能达到减重目的。”
　　“少吃”“断食”都要讲科学 小心陷入“溜溜球效应”
　　“白天一口不吃，晚上一口不落。”在太原某高校，25岁的研究生小杨向山西晚报记者展示了她的减肥日记：每天几片生菜加一块鸡胸肉，晚餐仅一根黄瓜。但在坚持两周后，某个深夜她一次性吃完了整份某快餐品牌的全家桶。“饿到头晕眼花时，根本控制不住自己。”小杨坦言，“我减肥已经有一年了，刚开始确实瘦了有10斤左右，但现在比没减时还胖了3斤。”
　　不少减肥人有着和小杨一样的经历：“一直在周而复始地减肥”“减重半个月，一顿烤肉全白干”“都知道减重要‘管住嘴’，但做到就需要特别强大的意志力。”……李丽芬表示，在临床接诊中，她经常碰到有些患者反映自己平时努力控制饮食，但体重始终降不下去，经过仔细询问才发现他们晚上会出现暴食现象。作为最普遍的体重管理方法，“少吃”让大多数尝试这种方法的人往往都以失败告终。他们好像不管采用何种节食方式，减肥效果往往只显露在初期。然而，随着时间的迁移，当减肥的“平台期”来临，即使继续“少吃”，体重也不会再有明显的变化。此时，挫败感极易让人放弃减肥，并恢复之前的饮食习惯，导致体重反弹。有相关研究显示，采用节食减肥的人群，90%的人在5年内体重反弹到原点，甚至会反弹至比节食前更胖。这种“减肥-复胖-再减肥”的体重循环现象被称为“溜溜球效应”，它不仅无法帮助人们成功减肥，还可能会导致肠胃功能紊乱、消化不良等，甚至会有增加心血管疾病的风险。
　　那“轻断食”可以尝试吗？“可以的。”李丽芬说，这是比较常用的一种减肥方式，但并不适合所有人，也不代表在“断食日”不吃，过度节食是不科学的，会对人体代谢造成不利影响。现在网络上各种减重方法都在“提高基础代谢”，确实有一定道理。基础代谢是维持人体正常运作所需要的最低能量，一般来说，代谢率高意味着身体消耗能量快，有助于脂肪消耗，促进减肥。但长期节食减重，人体的基础代谢率会下降，对摄入的食物能量消耗减少，使身体更容易囤积脂肪，最终导致体重增加。因此，节食减肥并非长久之计，过度限制饮食会适得其反。
　　对于提高代谢的方法，李丽芬建议：想要提高代谢率就要适当提高饮食中蛋白质的比重。“早餐中诸如牛奶、鸡蛋等蛋白质的摄入是必不可少的，午餐和晚餐也尽量选择鱼、虾、鸡胸肉等蛋白质含量高的食物。”让蛋白质在三餐中占据主导地位，可以实现基础代谢的相对提高，但还应结合个人身体具体情况进行合理规划。
　　精准计算卡路里的摄入？不如注意营养均衡
　　32岁的销售经理张女士向山西晚报记者抱怨说：“外卖菜单全是盖浇饭、炒面，平时客户应酬也是高油高盐，想均衡饮食只能自己带饭，但我又没时间准备，还是选择点外卖了。”大学生小张也深有同感，“学校食堂的炒菜基本都是油乎乎的，我知道减肥需要控制油量，所以我买了一些羽衣甘蓝粉、蛋白棒吃。”
　　山西晚报记者注意到，在各大社交媒体平台，计算每天的卡路里摄入已经成为当前减肥人群控制体重的主要方法，相比之下，饮食中营养结构的搭配较少有人提及。“减肥需要控制卡路里的摄入，但合理的营养结构搭配远比一味地控制卡路里重要得多。”李丽芬表示，食物中的热量主要来自三大营养素：蛋白质、碳水和脂肪，在一日三餐中合理把控各类营养物质的摄入量对于减重是非常关键的。
　　对于减脂时营养摄入，国家卫健委早就给出了建议：《指南》中提出“532膳食法则”，宏观营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物53%，脂肪27%。平均每天最好摄入12种以上的食物，以谷物为主，多吃蔬菜和水果，奶类、大豆，并适量吃鱼、蛋、瘦肉，限制油、盐、糖，从而保证营养的均衡摄入。
　　那减肥时可以吃代餐粉吗？对此，李丽芬认为，凡是通过正规渠道销售的代餐粉，所含的蛋白质和碳水化合物比例一般比较均衡，可以一定程度上满足人们的身体营养需要和减肥需求，但最好一天只代早餐或晚餐中的一餐。如果三餐都用代餐食品代替，维生素和矿物质等营养补充会不够充足，不仅难以实现理想的减肥效果，还会导致营养失衡、失眠、脱发等问题。并且也要根据性别、活动水平等个人体质情况具体确定代餐粉摄入量。
　　部分减脂人群因为学习工作安排，平时以点外卖居多，对此，李丽芬建议可以选择包含鸡胸肉、鱼肉等优质蛋白和糙米、全麦面包等碳水以及坚果、牛油果等健康脂肪和各类蔬菜的轻食类外卖，吃饱的同时也保证了营养的均衡。
　　体重管理是“持久战”没有“速成班”
　　“5天瘦8斤！”演员秦昊公开的减肥食谱曾引发全网效仿：第一天液断，只喝液体；第二天每餐一根玉米；第三天吃低糖水果……秦昊减肥法执行起来较为简单，无需复杂烹饪，工作繁忙人群便于尝试，并且在短期内可以实现快速减重的效果。“我们是不建议短期快速减肥的。”李丽芬解释，“这种模式本质是极低热量饮食，短期内通过热量缺口快速减重，但减去的不仅是脂肪，还包括水分和肌肉。”长期来看，诸如此类的极端减肥法不仅难以坚持，还会有代谢损伤、营养失衡的风险。秦昊本人对此也曾公开提醒：“该方法是为角色短期急速瘦身，普通人切勿盲目模仿。”
　　“减肥10年，各种代餐、断糖等明星减肥法我都试过，最后发现正常吃饭才是最有效的。”46岁的教师田女士向记者分享她的经历，“我之前尝试过严格按照秦昊食谱，结果第三天就因为低血糖晕倒了。”如今，赵女士按照《指南》，早餐吃全麦面包配鸡蛋，午餐杂粮饭搭清蒸鱼，晚餐蔬菜豆腐汤，3个月成功减重6公斤且无反弹。“饿的时候吃个苹果，比忍到暴食强百倍。”
　　对于想要减脂的人群来说，究竟怎样吃才能更健康呢？李丽芬提出了自己的看法：“健康的饮食，低脂、低盐、低油是前提，控盐比控油更重要。”《指南》中同样推荐：成年人每天摄入食用盐最好不要超过5克。在进行烹饪时可以采用限盐勺来控制用盐量，或者用柠檬汁、醋、辣椒等调味品来替代盐和酱油的用量；还可以多采用蒸煮焖的烹饪方式，在烹饪过程中少放料，出锅后再放少许盐增添风味。
　　“许多人在减重时存在误区，认为要减重先断碳，实际上碳水对于我们的身体来说是十分重要的，我们可以有意识的减少碳水摄入，但绝对不能缺少碳水，尤其是在中午一定要保证足够的碳水摄入。”她建议，可以用玉米、红薯、南瓜等优质碳水替代白米饭、白面条等普通碳水，搭配瘦肉、蔬菜等混合食物，实现无意识减肥。“同时，也要注意不要长期大量吃粗粮，容易造成消化不良和便秘，最好让粗粮占主食的三分之一左右。”当聚餐吃多了时也不需要过分担心，“聚餐后的几天，适当减少碳水摄入，可以增加蛋白质和膳食纤维在饮食中的比重。”
　　对于减脂期可以吃的零食，李丽芬说，“加餐建议用低糖水果代替零食，比如常见的苹果、梨、草莓等，黄瓜和西红柿也是非常好的选择。”而瓜子、饼干等零食，虽然看起来量小，但是属于高脂肪食物，不建议多吃。“感到饿了可以选择喝水，多喝水也可以帮助减脂。”
　　“想要减重，就要知道，这不是一件能在短期内迅速完成的事。”李丽芬说，她推荐大家根据自己的实际情况，选择一种好坚持的办法来控制饮食，以达到减重的目的。

　　山西晚报记者 张梦莹 实习生 尹晓迪