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　　《吴医生陪你科学孕产》妇产科吴医生著 湖南科学技术出版社
　　这是一本让准妈妈放心、省心、安心的孕产科普读物。超人气医学科普大V吴医生用通俗易懂的语言，和生动有趣的插图为你讲解孕产科普。从怀孕后的“怎么办”；生活中的“能不能”；产检中的“怎么做”；孕期常见病的“需重视”；分娩功课“早知道”等5个方面，为你呈现从怀孕到分娩的40周全过程。全书137个孕产知识点，50多幅趣味插图，60多张知识图表，轻松易读，专业靠谱。
　　俗话说：怀孕后，孕妇一个人得吃两人份。受这句话的影响，不少怀孕后的女性会不自觉地增加饮食量，家人也会催促她多进补，就怕吃得不够，饿着了肚子里的胎儿。
　　其实这个观念是不正确的。那么，孕期饮食应该怎么吃才科学？需要摄入哪些营养才能保证胎儿的正常发育？孕期体重长多少才是合适的？我们就来详细讲讲这些问题。
　　孕期三个阶段的饮食指南
　　孕早期（孕12周之前）：在孕早期，每天摄入的热量与孕前保持一致，1800千卡左右即可，此时胚胎还很小，孕妈正常饮食就能满足其生长所需。即使孕早期孕吐吃不下，胚胎也可以从母体中获取营养。摄入额外的热量对胎儿的发育没有更多好处，反而变成脂肪囤积下来。遵守“适量、均衡、多样化”的饮食原则即可。
　　所谓均衡就是指三大营养物质要均衡摄入：每天的饮食中，蛋白质推荐摄入占比为20%左右，脂肪推荐摄入占比为20%-30%，碳水化合物推荐摄入占比为55%-60%。
　　清淡少油，少食多餐，多摄入富含叶酸的水果和蔬菜。蔬菜可以多吃，想吃多少就吃多少，但水果要适量，因为有的水果糖分太高。少吃高糖高脂的食物。
　　孕中期（孕13-27周）：进入孕中期，不少孕妈的孕吐反应消失，这时胃口变好了，体重开始有明显的增长，也是胎儿快速生长的好时机。但还是那句话，体重不宜增长过快，要合理控制体重增速，糖分和脂肪摄入要适量，少吃甜食，少喝含糖饮料。
　　如果孕妈体重正常，并且活动量没有发生变化，相比孕早期可以每天增加300千卡热量的摄入。此时，胎儿的身体在不断发育，需要摄入更多的蛋白质，每天蛋白质推荐摄入量70克左右，优质的蛋白质主要来源于动物瘦肉和鸡蛋，以及豆类、坚果。
　　孕晚期（孕28周之后）：临近预产期，不少孕妈内心焦虑，担心宝宝发育不够，会在此时大吃大喝，这种做法是不对的，会增加“巨大儿”的风险，对胎儿和孕妈都很不利。
　　孕晚期饮食指南有三个原则：
　　1.少吃多餐。由于子宫进一步增大，压迫胃，容易引起消化不良，所以要养成少吃多餐的习惯，少吃油腻和难消化的食物。
　　2.饮食结构多样化。要补充优质蛋白，多喝奶。每天蛋白质的摄入要达到85克，动物性的蛋白质更容易被吸收消化。但如果是需要控制体重的孕妈，可以多摄取植物性蛋白质，如豆类和坚果，或适当选择高蛋白、低脂肪的鱼肉和禽肉。血制品可以吃一些，如果血色素、血红蛋白低，可以口服药物补铁。还要注意补钙，每天需摄入钙1000毫克以上，摄入足够的钙有助于胎儿骨骼的发育。
　　孕晚期还有一个重要的营养素就是不饱和脂肪酸，主要来源是鱼虾类，还有核桃、芝麻、瓜子，以及橄榄油、大豆油、玉米油。其主要作用是：促进胎儿大脑的生长发育，促进胎儿视网膜功能的发育。
　　3.监测好体重增长的速度。孕晚期体重容易长得特别快，每天都要称体重，如果长得特别快，一定要控制摄入量，尤其是主食像大米、馒头、面条等碳水化合物类，还有水果不能吃太多。
　　如何长胎不长肉
　　孕妈最关心的就是怎样吃才能把营养都长在孩子身上，而不是把脂肪堆在自己身上。要回答这个问题，你要先搞明白你是怎么长胖的。
　　第一，每次你吃进去的东西，先供给胎儿，富余的再供给你自己。如果你一餐吃得太多，而胎儿不需要那么多，那么就会富余很多，被你吸收。所以你要少吃多餐，怀孕前吃三餐，怀孕后可以吃四餐、五餐或六餐，但是每餐都要吃得比以前少，六七分饱就打住。这样总量上能保证能量的足量，又不会把你的胃撑大，让你老是觉得胃里空落落的，想吃东西。
　　第二，胎盘是单向运输营养，不会把胎儿的营养再运输给你。很多人担心自己运动消耗的能量是来自胎儿，怕运动会使胎儿变瘦。不会的，你大可以放开了运动，运动中消耗的能量都来自你。这也是长胎不长肉的关键，就是通过运动消耗掉你的脂肪。每天进行不少于30分钟的低强度体力活动，如孕期体操、瑜伽等，最好是1-2小时的户外活动，如快走等。如果非要我给你一个简单好操作的建议的话，每天每餐后都快走，一天累计走不少于10000步。你自己安排早中晚分别3000步、3000步、4000步也行，2000步、4000步、4000步也行，反正是累计10000步，不是一次性10000步。
　　另外，减少碳水化合物、脂肪的摄入，因为摄入过多碳水化合物和脂肪容易长胖。尤其是水果，很多人以为水果可以多吃，不是的，不少水果糖分含量高，可以改成多吃蔬菜，增加优质蛋白质的摄入。
　　还有，很多人晚餐后往往运动过少，热量堆积易发胖，所以适当控制晚上的饮食是很必要的。希望你们都能做到长胎不长肉。